Le blogue sur la SCG
La marche et le diabète : Un chemin vers une meilleure santé
La marche peut vous aider à améliorer votre gestion du glucose et votre santé mentale. Voici comment tirer le meilleur parti de votre routine de marche régulière.
La marche est un moyen simple, gratuit et relaxant d'intégrer un peu plus de mouvement dans votre vie quotidienne lorsque vous vivez avec le diabète. Vous n'avez pas nécessairement besoin de commencer un programme d'entraînement de haute intensité pour avoir un impact positif sur votre santé et la gestion de votre diabète. La marche présente d'excellents avantages pour les personnes de tous âges et de tous niveaux, que vous commenciez à peine à prendre des habitudes de mouvement ou que vous ayez déjà un programme de remise en forme régulier. Beaucoup d'entre nous passent beaucoup de temps assis et la marche est l'un des moyens de contrer les effets négatifs que la position assise peut avoir sur l'organisme. Diabète Canada recommande aux personnes vivant avec le diabète de faire au moins 150 minutes de cardio par semaine, ce qui peut inclure des promenades régulières.1
Il a été démontré que la marche favorise la gestion de la glycémie chez les personnes atteintes de diabète de type 1 (T1D), de prédiabète et de diabète de type 2 (T2D).2 Les personnes dont le diabète vient d'être diagnostiqué peuvent être amenées à modifier leur mode de vie pour préserver leur santé, notamment en pratiquant davantage d'activité physique. La marche est un excellent moyen de démarrer votre traitement antidiabétique du bon pied. Même si vous vous entraînez régulièrement, les promenades, en particulier dans la nature, ont des effets bénéfiques sur le bien-être que vous n'obtiendrez peut-être pas à la salle de sport. En savoir plus sur les bienfaits de la marche et sur la manière de tirer le meilleur parti de vos promenades régulières peut vous inciter à chausser vos baskets et à passer à l'étape suivante de votre traitement contre le diabète.
Les bienfaits de la marche pour les personnes atteintes de diabète
Se promener régulièrement n'est qu'une des habitudes d'autosoins du diabète qui peut contribuer à un meilleur contrôle de la glycémie, vous aider à réduire votre taux d'HbA1c et favoriser un sentiment de bien-être2,3 .
La marche peut contribuer à abaisser les taux de glucose et à améliorer l'HbA1c3
L'activité physique joue un rôle dans la réduction de la glycémie. Lorsque nous pratiquons une activité physique telle que la marche, il est plus facile pour l'organisme d'absorber le sucre - également appelé glucose - dans la circulation sanguine et de l'utiliser comme carburant. Lorsque nos muscles se contractent pendant l'activité physique, ils peuvent absorber le glucose sans avoir besoin de l'aide de l'hormone insuline, qui est généralement chargée d'aider les cellules à absorber le glucose.3 La pratique d'une activité cardio sur une période prolongée, telle qu'une longue randonnée, peut maintenir le taux de glucose à un niveau bas jusqu'à 24 heures après l'effort. Lorsque vous êtes actif de manière régulière, cela peut vous aider à réduire votre taux d'A1C dans l'ensemble.3
Il n'est pas nécessaire de pratiquer une activité physique intense pour bénéficier des bienfaits du mouvement sur le glucose. Des études montrent que le simple fait de marcher à un rythme agréable augmente la sensibilité à l'insuline en général, ce qui permet à l'organisme d'absorber plus facilement le glucose dans le sang après un repas2. La marche peut aider les personnes à inverser la tendance au prédiabète, qui est un état dans lequel les taux de glucose sont plus élevés que la normale, mais pas encore assez élevés pour justifier un diagnostic de DT2.4 Pour les personnes atteintes de DT2, la marche influence également la quantité d'insuline produite par le pancréas après un repas et améliore la sensibilité à l'insuline2, ce qui est important car les personnes atteintes de DT2 présentent souvent une résistance à l'insuline et sont plus susceptibles de produire trop d'insuline, ce qui peut conduire à l'épuisement des cellules du pancréas qui la fabriquent.5 Faire des promenades est un moyen de s'assurer que les cellules du pancréas produisent la bonne quantité d'insuline et restent aussi saines que possible à long terme.2
Faire des pas réduit le risque de maladie cardiovasculaire7,8
Les personnes vivant avec le diabète courent un plus grand risque de souffrir de complications cardiovasculaires telles que les crises cardiaques, les accidents vasculaires cérébraux et les lésions des artères.6 La plus grande étude mondiale sur le sujet a révélé que marcher au moins 2 300 pas par jour réduit la probabilité de mourir d'une maladie cardiovasculaire. Plus vous faites de pas chaque jour, mieux c'est.7 La marche contribue également à faire baisser la tension artérielle et le cholestérol, à renforcer le cœur et à améliorer la circulation, ce qui contribue à la santé de l'ensemble du système circulatoire, renforçant ainsi votre santé et votre résilience.8
Les promenades peuvent améliorer le bien-être mental9,10,11
Pratiquer une activité physique qui vous plaît vraiment peut vous aider à vous sentir bien sur le plan émotionnel, et pas seulement sur le plan physique. L'activité physique stimule la production d'endorphines, des hormones qui nous détendent et nous rendent heureux. Une poussée régulière d'endorphines peut contribuer à améliorer l'humeur et à faciliter la gestion du stress.9 À son tour, la réduction du stress peut avoir un impact positif sur le contrôle du glucose. Des études montrent qu'une activité physique régulière peut contribuer à réduire et à prévenir les symptômes de l'anxiété, même chez les personnes qui ne vivent pas avec un trouble anxieux.10 Marcher à un rythme soutenu pendant une à deux heures et demie par semaine est associé à une diminution du risque de dépression.11
Les promenades entre amis peuvent contribuer à réduire davantage le risque de maladie cardiovasculaire. En plus d'appeler vos amis et vos proches pour qu'ils se rencontrent et marchent ensemble, vous pouvez rechercher des groupes de marche dans votre région ou consulter des organisations telles que Connected in Motion qui proposent des aventures de randonnée en plein air pour les adultes vivant avec un T1D.
Marcher dans la nature présente encore plus d'avantages pour la santé mentale. Il a été démontré que les promenades dans la nature contribuent à réduire l'anxiété et la dépression. Marcher dans un environnement naturel peut également aider l'esprit à récupérer après des tâches difficiles et stressantes.14 Envisagez de vous rendre dans votre parc local ou d'emprunter un sentier de randonnée pour vos promenades régulières afin de bénéficier d'un coup de pouce supplémentaire.
Quel est le meilleur moment pour faire une marche dans le cadre de la prise en charge du diabète ?
Des études ont montré que le fait de s'arrêter régulièrement de s'asseoir tout au long de la journée pour faire de la marche de faible intensité pendant seulement deux à cinq minutes peut contribuer à faire baisser le taux de glucose en général. Pour obtenir les meilleurs résultats, essayez de vous lever et de marcher toutes les 20 à 30 minutes(2). Si la marche de faible intensité est un bon point de départ, d'autres études révèlent que la marche à un rythme soutenu de plus de 4 km/h - ce qui signifie parcourir un kilomètre toutes les 15 minutes - peut en fait réduire le risque de développer un DT2.16
Sortir marcher juste après le repas peut également contribuer à réduire les pics de glucose et à maintenir les taux à un niveau plus bas tout au long de la journée. L'idéal est de sortir marcher 30 minutes après avoir commencé à manger. En général, le taux de glucose picote environ 90 minutes après le repas, donc agir avant peut aider à réduire l'augmentation du taux de glucose.16,17
Préparez-vous à marcher
Même si la marche ne semble pas nécessairement être une activité intense, il est important de garder quelques points à l'esprit avant de sortir. Comme la marche peut faire baisser le taux de glucose sur le moment, veillez à le vérifier avant, pendant et après la marche pour éviter les baisses, également appelées hypoglycémie.3 Les personnes qui suivent un traitement à l'insuline doivent être particulièrement attentives à la façon dont leur corps réagit à la marche afin d'adapter leurs doses en conséquence.3 Selon la longueur de votre marche, vous pouvez envisager d'apporter une collation comme un fruit, un bonbon ou un jus de fruit, juste au cas où.3,18
Avec le temps, le diabète peut entraîner une neuropathie diabétique, qui peut provoquer une perte de sensibilité dans les jambes ou les pieds. La neuropathie diabétique peut rendre plus difficile la détection d'une ampoule ou d'une éraflure dans ces zones, ce qui augmente le risque d'infection et rend important un examen régulier des pieds19. Si vous souffrez de neuropathie diabétique, il est important de discuter avec votre mèdecin de l'impact que la marche peut avoir sur vous. Vous devrez probablement vous assurer que vous portez des chaussures confortables qui ne causent pas de friction lorsque vous marchez19. Il est également conseillé de porter des chaussettes propres qui évacuent la transpiration et de faire attention à la durée de la marche pour éviter les ampoules19.
Lorsque l'été arrive, il faut savoir que le temps chaud et l'humidité peuvent avoir un impact significatif sur les taux de glucose.20 Les personnes vivant avec le diabète sont plus exposées au risque de déshydratation ; n'oubliez donc pas d'emporter une bouteille d'eau si vous passez du temps au soleil21. Vous pouvez également planifier vos promenades tôt le matin ou le soir afin d'éviter les heures les plus chaudes de la journée.
Restez au courant de votre taux de glucose pendant que vous marchez
Pour avoir un peu plus de tranquillité d'esprit en sachant où en est votre taux de glucose lorsque vous marchez, vous pouvez utiliser un système de surveillance continue du glucose (SCG) comme le système SCGG Dexcom G7. Avec Dexcom G7, vous pouvez voir vos relevés de glucose dans le creux de votre main sur votre appareil intelligent compatibleou récepteur , quel que soit l'endroit où vous marchez.* Vous pouvez facilement relier l'application Dexcom G7 à des applications de suivi de la santé comme Apple Health et Google Fit, ainsi qu'à des appareils comme les montres Garmin et les Apple Watches.† Dexcom G7 tire le nombre de pas et les niveaux d'activité des applications de fitness et des appareils connectés, ce qui vous donne un aperçu de l'impact de votre habitude de marcher sur le contrôle de votre glucose, afin que vous puissiez célébrer vos progrès.
* Pour consulter la liste des appareils compatibles, visitez le site .dexcom.com/compatibility
† Un smartphone compatible est nécessaire pour jumeler un nouveau capteur Dexcom G7 avec une Apple Watch compatible.
† Un smartphone compatible est nécessaire pour jumeler un nouveau capteur Dexcom G7 avec une Apple Watch compatible.
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