Comment lire une étiquette alimentaire? Guide à l'intention des personnes atteintes de diabète

Shopper examining the labelling in the produce aisle

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Comment lire une étiquette alimentaire? Guide à l'intention des personnes atteintes de diabète

Le contenu de cet article ne doit pas être considéré comme un avis médical. Veuillez consulter votre professionnel de la santé pour connaître vos besoins individuels en matière de santé.

Apprendre à lire les étiquettes alimentaires peut vous aider à faire des choix plus éclairés concernant votre alimentation ou celle de votre enfant afin de mieux gérer le diabète. Les emballages des produits contiennent beaucoup d’informations et la lecture des étiquettes alimentaires peut sembler déroutante au début. Une fois que vous saurez ce qu’il faut rechercher, vous serez en mesure de trouver l’information qui vous concerne en un coup d’œil et de comparer rapidement les produits lorsque vous êtes à l’épicerie.

Comment lire une étiquette alimentaire sur les produits canadiens?

Le gouvernement canadien exige que les entreprises apposent un tableau de la valeur nutritive et une liste des ingrédients sur la plupart des aliments préemballés et certains types d'aliments préparés. Tous les produits que vous prenez en rayon doivent fournir les mêmes informations. Afin de vous aider à obtenir les informations dont vous avez besoin pour vous assurer que ce que vous mangez correspond à votre plan de gestion du diabète, voici un aperçu de la façon de lire une étiquette alimentaire au Canada.

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Tableau de la valeur nutritive

Le tableau de la valeur nutritive indique la quantité de nutriments, de vitamines et de minéraux importants que contient un aliment. Vous pouvez utiliser le tableau de la valeur nutritive pour comprendre comment cet aliment peut affecter la gestion de votre glycémie et votre santé en général.

(https://www.canada.ca/fr/sante-canada/services/aliments-nutrition/etiquetage-nutritionnel/tableau-valeur-nutritive.html)

Portion : Cette mesure correspond à la quantité du produit que vous consommeriez généralement en une seule fois, mais il ne s'agit pas d'une recommandation quant à la quantité que vous devriez consommer. Elle peut être exprimée sous forme de quantité (par exemple : pour 12 craquelins, pour 4 biscuits) ou de mesure courante (par exemple : pour ½ tasse, pour 1 tasse), accompagnée d'une mesure de volume ou de poids en millilitres (mL) ou en grammes (g)¹.

Calories : Ce chiffre indique le nombre total de calories contenu dans chaque portion.

% de la valeur quotidienne : Santé Canada a établi des recommandations générales sur la quantité de chaque nutriment que nous devrions consommer chaque jour. Les pourcentages de la valeur quotidienne indiquent quel pourcentage de la quantité totale recommandée de chaque nutriment l'aliment contient. Par exemple, si une étiquette indique « 11 % » à côté de « fibres », cela signifie que le produit fournit 11 % de l'apport quotidien recommandé en fibres. Notez que cela ne signifie pas que le produit contient 11 % de fibres².

Une valeur quotidienne de 5 % ou moins est considérée comme une faible quantité de ce nutriment, tandis qu'une valeur quotidienne supérieure à 15 % est considérée comme une quantité élevée³.

Lipides : Cette section indique la quantité de lipides en grammes (g) contenue dans une portion de l'aliment, en précisant la quantité de graisses saturées et de graisses trans. Ces graisses sont spécifiquement mentionnées, car une consommation excessive de celles-ci peut contribuer au développement de maladies cardiovasculaires.

Glucides : Cette section indique la quantité de glucides en grammes contenue dans une portion de l'aliment, et détaille la répartition en fibres et en sucres.

Protéines : Cette section indique la quantité de protéines en grammes contenue dans une portion de l'aliment. Il n'y a pas de pourcentage de l'apport journalier recommandé pour les protéines, car la plupart des personnes ayant une alimentation équilibrée en consomment suffisamment .

Cholestérol : Cette section indique la quantité de cholestérol en milligrammes (mg) contenue dans une portion de l'aliment. L'indication du pourcentage de l'apport journalier recommandé en cholestérol est facultative pour les entreprises, donc vous ne la trouverez pas systématiquement⁵.

Sodium : Cette section indique la quantité de sodium, ou sel, en milligrammes contenue dans une portion de l'aliment.

Vitamines et minéraux : Cette section indique les vitamines et les minéraux, également appelés des micronutriments, contenus dans une portion de l'aliment. Les vitamines et les minéraux sont naturellement présents dans les aliments d'origine végétale et animale . Certains aliments contiennent également des vitamines et des minéraux ajoutés, ce que l'on appelle l'enrichissement⁷.

Utiliser le tableau de la valeur nutritive pour faire des choix sains

Le tableau de la valeur nutritive peut vous aider à déterminer si un aliment convient à votre plan de gestion du diabète et à vos objectifs nutritionnels. Lorsque vous apprenez à lire une étiquette alimentaire, vous pourriez être tenté de vous concentrer uniquement sur le nombre de calories indiqué en haut du tableau. Cependant, en examinant les autres nutriments, vous pourrez mieux comprendre la valeur nutritive de l'aliment et déterminer s'il répond à vos besoins alimentaires. Vous pouvez consulter un diététiste spécialisé en diabète pour obtenir des conseils nutritionnels personnalisés et en savoir plus sur les éléments à prendre en compte lorsque vous lisez les étiquettes alimentaires.

Santé Canada recommande généralement de prêter attention à la quantité de sucres, de sodium et de graisses saturées dans les aliments que vous choisissez et suggère de sélectionner des aliments qui contiennent moins de ces nutriments³. Les Centers for Disease Control and Prevention (CDC) suggèrent aux personnes atteintes de diabète de privilégier les aliments qui contiennent un pourcentage plus élevé de fibres alimentaires par rapport à la valeur quotidienne recommandée. Ils soulignent que la consommation de fibres peut aider à stabiliser la glycémie, à réduire les pics de glycémie, à prolonger la sensation de satiété et à favoriser une flore intestinale saine⁸. Les fibres peuvent également empêcher l'organisme d'absorber certaines graisses et le cholestérol, ce qui peut réduire le risque de complications cardiovasculaires telles que les maladies cardiaques⁸. Quant aux protéines, la plupart des gens en consomment suffisamment dans leur alimentation, mais si vous souhaitez savoir si votre apport est suffisant, Santé Canada recommande généralement aux adultes de 19 ans et plus de consommer entre 46 et 56 g de protéines par jour⁹. Les protéines contribuent au développement des muscles et à la réparation des dommages causés à l'organisme, ce qui soutient votre santé globale¹⁰.

Votre médecin ou votre diététiste peut vous recommander de compter les glucides dans le cadre de votre plan d'autogestion du diabète. Lorsque vous lisez les étiquettes des aliments, vous pouvez vérifier la teneur en glucides, en fibres et en sucres indiquée dans le tableau de la valeur nutritive pour obtenir l'information dont vous avez besoin. Compter les glucides peut vous aider à calculer la quantité d'insuline que vous devez vous administrer. Pour les personnes qui n'utilisent pas de traitement à l'insuline, compter les glucides et connaître la teneur en sucres peut aider à contrôler la glycémie et à réduire les pics de glucose^11,12. Diabète Canada souligne que, puisque les fibres ne font pas augmenter la glycémie, la quantité de fibres en grammes dans un aliment doit être soustraite du nombre total de grammes de glucides indiqué afin d'obtenir la teneur finale en glucides . Vous pouvez en apprendre davantage sur la façon de compter les glucides grâce à ce guide pratique de Diabète Canada.

Liste des ingrédients

Au Canada, les aliments emballés qui contiennent plus d'un ingrédient doivent comporter une liste d'ingrédients. Cette liste est généralement imprimée sous ou à côté du tableau de la valeur nutritive. Tous les ingrédients sont indiqués en fonction de leur poids . Cela signifie que le produit contient en plus grande quantité les ingrédients figurant au début de la liste et en moindre quantité ceux figurant à la fin.

(https://www.canada.ca/fr/sante-canada/services/aliments-nutrition/etiquetage-nutritionnel/liste-ingredients.html)

Lire les étiquettes alimentaires vous donne un aperçu de la composition des aliments et de la provenance des principaux nutriments figurant dans les tableaux de la valeur nutritive. Par exemple, si la teneur en sucres est indiquée dans le tableau, vous pouvez voir si la marque a utilisé du jus de fruits ou du sirop de maïs pour sucrer le produit.

Vous pouvez voir des ingrédients dont vous ne reconnaissez pas le nom, comme la gomme xanthane, la lécithine de soja, le carraghénane, l'acide citrique ou le benzoate de sodium^15,16. Tous les ingrédients dont le nom semble technique ne sont pas nécessairement artificiels ni « mauvais » pour vous. Par exemple, le carraghénane provient d'algues et est utilisé comme agent épaississant pour rendre les aliments crémeux ou donner aux bonbons une texture gommeuse¹⁷. Demandez à votre médecin ou à votre diététiste spécialisé en diabète s'il y a certains ingrédients que vous devriez éviter.

Repérez les sources de sucres ajoutés et décodez les mentions telles que « sans sucre »

Le diabète affecte la façon dont un sucre (appelé glucose) est régulé dans l'organisme. Nous obtenons du glucose à partir des aliments que nous consommons. Il provient des glucides ainsi que des aliments qui contiennent différents types de sucres . Les personnes atteintes de diabète peuvent avoir besoin de porter une attention particulière à la quantité de glucides et de sucres indiquée sur les étiquettes des aliments afin de s'assurer que leur alimentation soutient la gestion de leur glucose.

(https://www.canada.ca/fr/sante-canada/services/nutriments/sucres/utiliser-etiquetage-aliments.html)

Lorsque vous lisez les étiquettes alimentaires, sachez que le sucre peut apparaître sous différentes formes. Le sucre présent dans les aliments emballés est classé en deux catégories : les sucres naturellement présents et les sucres ajoutés¹⁹. De nombreux ingrédients bruts contiennent des sucres naturellement présents. Par exemple, les fruits contiennent un sucre qu'on appelle le fructose en plus du glucose, tandis que le lait contient un sucre appelé le lactose²⁰. Les aliments qui contiennent de l'amidon, comme le pain, les céréales et les pommes de terre, contiennent également naturellement du glucose^21,22. Les sucres naturellement présents ne sont pas toujours indiqués séparément dans la liste des ingrédients sur les emballages²³.

Les sucres ajoutés ne font pas partie des ingrédients bruts des produits alimentaires; ce sont des ingrédients distincts utilisés dans la recette, comme vous ajouteriez du sucre dans votre café ou dans un gâteau que vous préparez²⁰. Vous trouverez probablement les sucres ajoutés dans la liste des ingrédients sur les emballages alimentaires²³. Bien que le fructose et le lactose soient des sucres naturellement présents, cela est indiqué lorsqu'ils sont utilisés comme sucres ajoutés. Voici quelques noms de sucres ajoutés à surveiller sur les étiquettes alimentaires^19,20,24:

Sucre
Sucre brut
Maltose
Miel
Nectar d'agave
Mélasse
Concentré de jus de fruits
Sirop de maïs ou sirop de maïs à haute teneur en fructose
Sirop de canne
Mots se terminant par « -ose », notamment glucose, dextrose, maltose, lactose, fructose et saccharose

Vous pouvez également voir des mentions ou des allégations concernant le sucre sur le devant des emballages des produits. Si un produit ne contient vraiment pas de sucre ajouté, les entreprises sont autorisées à indiquer « sans sucre ajouté » sur l'emballage et dans les publicités . Si la formulation sur l'emballage est légèrement différente de ces mentions, il est probable que le produit contienne du sucre ajouté. Les entreprises peuvent également utiliser la mention « faible teneur en sucre » pour les aliments qui contiennent moins de 5 g de sucre par portion ou pas plus de 5 g de sucre pour 100 g de produit²⁵. Si vous voyez la mention « non sucré » sur un produit, cela signifie qu'il répond aux critères « sans sucre ajouté » et ne contient aucun autre édulcorant tel que l'aspartame, la stévia ou le xylitol^25,28.

Conseil : Si vous voulez savoir exactement ce que signifient les allégations santé telles que « riche en protéines », « réduit en gras » ou « légèrement salé », vous pouvez les consulter dans la liste de Santé Canada, qui répertorie toutes les allégations que les entreprises de produits alimentaires et de boissons sont autorisées à utiliser sur leurs produits.

La Fondation des maladies du cœur et de l'AVC du Canada recommande généralement que, dans l'idéal, les gens visent à consommer moins de 5 % de leur apport calorique total sous forme de sucres ajoutés par jour, soit environ 26 g de sucre dans un régime de 2 000 calories, et pas plus de 10 % de leur apport calorique total sous forme de sucres ajoutés par jour^19. Il est recommandé de consulter votre médecin et votre équipe de soins du diabète pour savoir comment le sucre s'intègre dans votre plan de gestion global du diabète. Grâce à leurs conseils, vous pourrez vous faire plaisir de temps en temps, tout en respectant votre plan de gestion du diabète.

Vérifiez la teneur en matières grasses, en sodium et en cholestérol pour plus d'informations sur la santé

Les personnes atteintes de diabète peuvent présenter un risque plus élevé de complications cardiovasculaires telles que l'hypertension artérielle, l'athérosclérose (ou durcissement des artères), les crises cardiaques et les accidents vasculaires cérébraux. Limiter votre consommation de sodium peut contribuer à réduire le risque d'hypertension artérielle, qui peut entraîner d'autres complications cardiovasculaires à long terme . Une autre façon de réduire le risque de complications consiste à choisir stratégiquement les types de graisses que vous consommez et à vérifier la teneur en graisses des produits lorsque vous lisez les étiquettes alimentaires²⁸.

Les graisses saturées et trans peuvent augmenter la quantité de mauvais cholestérol, appelé le cholestérol LDL, et diminuer la quantité de bon cholestérol, ou le cholestérol HDL^28,29. Certaines graisses trans sont naturellement présentes en petites quantités dans la viande rouge, les produits laitiers et certaines huiles, et il est acceptable de consommer des graisses trans provenant de ces sources avec modération²⁹. Cependant, il a été démontré que les graisses trans artificielles augmentent le risque de maladies cardiaques, et en 2020, elles ont été interdites dans l'alimentation canadienne²⁹.

D'un autre côté, certaines graisses fournissent des vitamines importantes et peuvent aider à réduire le mauvais cholestérol ainsi qu'à augmenter le bon cholestérol⁶. Le régime méditerranéen est riche en graisses saines. Assurez-vous de consulter votre médecin ou votre diététiste spécialisé en diabète au sujet des graisses que vous pouvez intégrer à votre alimentation afin de soutenir votre taux de cholestérol et votre santé cardiovasculaire.

Des recherches récentes ont révélé que la consommation d'aliments contenant du cholestérol, qu'on appelle le cholestérol alimentaire, n'a pas de répercussions majeures sur le taux de cholestérol dans l'organisme^28,30. Cependant, les aliments riches en cholestérol alimentaire ont tendance à être riches en graisses saturées30, . En général, si vous souhaitez améliorer votre taux de cholestérol, vous devez vous intéresser à la teneur en graisses indiquée dans les informations nutritionnelles plutôt qu'à la teneur en cholestérol lorsque vous lisez les étiquettes des aliments. Les personnes génétiquement prédisposées à un taux de cholestérol élevé, celles qui ont un taux de cholestérol LDL élevé et celles qui sont en surpoids ou obèses devraient vérifier à la fois la teneur en matières grasses et en cholestérol sur les emballages alimentaires³⁰.

Suivre l'effet des aliments sur votre glucose avec le système de SCG Dexcom G7

Apprendre à lire les étiquettes alimentaires est une étape importante vers la prise en charge du diabète. Lorsque vous savez ce que contiennent vos aliments, vous êtes en mesure de faire des choix qui vous aident à atteindre vos objectifs glycémiques. L'utilisation d'un système de surveillance continue du glucose (SCG), tel que le système de SCG Dexcom G7, peut vous aider à interpréter les informations figurant sur les emballages alimentaires et à déterminer si les aliments que vous consommez ont un effet positif sur votre santé.

Le Dexcom G7 peut fournir des valeurs de glucose en un coup d’œil sur votre téléphone intelligent, votre montre connectée compatible ou votre récepteur*. Cela vous permet de voir en temps réel comment les aliments affectent votre taux de glucose lorsque vous les consommez. Dans l'appli Dexcom G7, vous pouvez également enregistrer la quantité de glucides contenue dans votre repas et noter si celui-ci contient des ingrédients tels que du sucre, des lipides, des fibres et des protéines. Le Dexcom G7 s'intègre également à l'appli RxFood, ce qui vous permet d'enregistrer facilement les nutriments et les glucides contenus dans vos repas en prenant des photos de votre assiette. Vous pouvez consulter les repas enregistrés directement dans le Dexcom G7, à côté de vos données de glucose, ce qui vous permet de voir comment les aliments et leurs ingrédients influent sur votre taux de glucose.

* Appareils intelligents vendus séparément. Pour consulter la liste des appareils compatibles, veuillez visiter dexcom.com/fr-CA/compatibility.

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